Как начать бегать правильно и увеличить эффективность бега?

Ученые доказали, что самыми полезными для здоровья видами спорта считаются плавание, лыжи, быстрая ходьба и бег на свежем воздухе. Рассмотрим как начать бегать правильно и в дальнейшем повысить эффективность бега.
Как начать бегать правильно?

Польза бега для здоровья

  • помогает укрепить мышечный каркас;
  • заставляет работать все внутренние органы;
  • нормализует дыхание и обогащает клетки кислородом;
  • активизирует одновременную работу всех систем организма;
  • нагрузка распределяется равномерно на все органы;
  • позволяет сохранить молодость, бодрость тела и духа;
  • обеспечивает отличное самочувствие.

Как начать бегать правильно?

Немало существует мифов о вреде бега и противопоказаниях, которые, не будем спорить, станут реальностью, если бегать неправильно, слишком часто или фанатично долго. Как начать бегать правильно? Потребуется купить удобную обувь, выйти из дома и соблюдать простые правила для новичков, описанные ниже.

Следим за пульсом во время бега с помощью пульсометра

  1. Регулярность пробежек
    В первый день рекомендуется бегать не более 5 минут, а потом ходить быстрым шагом, через неделю увеличить время бега до 7 мин. + ходьба. Накидывая каждую неделю по 2-3 минуты, выйти на показатель 20 минут каждый день. Ежедневные короткие пробежки в разы полезнее, чем бег 2-3 раза в неделю по часу. Далее бегаем 3-4 месяца по 20-25 минут, постепенно увеличивая время до 35-40 мин. Сжигание лишнего веса начинается именно после получасовой нагрузки.
  2. Следим за пульсом
    Большая ошибка начинающих – высокий темп с зашкаливающим пульсом. Для контроля сердцебиения купите пульсометр. Показатель выше 120 ударов уже вред для организма, поэтому, достигнув этой отметки, переходим на ходьбу.
  3. Правильное дыхание
    Правильное дыхание – залог восстановления сердечного ритма. Почему-то новичкам стыдно делать это громко, что приводит к задержкам и сдерживанию дыхания. В идеале вдыхать и выдыхать воздух нужно через нос, но на первых этапах можно и через рот. Выдох обязателен! Пусть громко, не стесняйтесь!
  4. Правильная техника бега
    Профессиональная техника бега – это целая наука с множеством нюансов и тонкостей. Для любителей главное правило: бежать с носка, в идеале точка опоры на стопе – это мизинец, но ни в коем случае не пятка.

Основные ошибки новичков при беге

  • Пить во время бега новичкам не рекомендуется. А вот до пробежки можно принять 100 грамм воды, а также после тренировки, когда пульс придет в норму.
  • Бег с непокрытой головой зимой и летом. В первом случае — самый быстрый способ простудиться, так как отдача тепла идет через голову, во втором получить тепловой удар. Летом защитите глаза и от ультрафиолета. Купите солнцезащитные очки.
  • Неудобная обувь. Вот пункт, на котором средства экономить не стоит. Купите специальные, беговые кроссовки. Две пары, которые регулярно сменяйте.
Упражнения на растяжку для эффективности бега

Упражнения на растяжку до и после пробежки

Что увеличивает эффективность занятий бегом?

  1. Для эффективности бега делайте упражнения на растяжку до и после пробежки. Комплекс можно «подсмотреть» в Интернете.
  2. Смена маршрутов – дает нагрузку не только на тело, но и на разум, который также атрофируется без тренировок.
  3. Когда вы войдете в норму и будете пробегать полчаса с нормальным пульсом и ровным дыханием, составьте график. С учетом, что в среднем нужно пробегать до 20 мин. в день. К примеру, 4-5 раз в неделю по 30 минут, 1 раз – дольше 40 минут.
  4. Фиксируйте время пробега и километраж, параллельно свой вес и параметры. Можно купить весы, которые показывают процент жира от общей массы тела.
  5. Дополняйте занятия бегом плаванием или ездой на велосипеде.
  6. Раз в неделю посещайте баню или сауну.

Занятия бегом помогут избавиться от вредных привычек, есть хочется меньше, пить воды больше, жизненный тонус, настроение и вес приходят в норму, активно сгорает жир. Занимайтесь спортом, начните бегать правильно и будьте здоровы!

Рекомендуем

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *