Антиоксиданты: роль в организме, пищевые источники

Диета может внести значительный вклад в предотвращение дегенеративных изменений, которые происходят в кровеносных сосудах. Некоторые из наиболее важных видов «оружия», которое мы имеем в борьбе с этой смертельной болезнью — это антиоксиданты. Рассмотрим подробнее, какова их роль в организме и основные пищевые источники.
Антиоксиданты: роль в организме, пищевые источники

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты — это питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые борются с вредным воздействием свободных радикалов — вредных химических соединений, которые образуются, когда наши тела подвергаются воздействию сигаретного дыма и прочих загрязняющих веществ, которые содержатся в воздухе, воде и пище, которую мы едим.

Наше тело производит свободные радикалы во время метаболических процессов с участием кислорода. Система защиты организма готова к их нейтрализации, и только когда защита слабее воздействия радикалов, развивается «окислительный стресс», который может привести к повреждению биологических молекул и дегенеративным заболеваниям.

Роль антиоксидантов в том, что они являются нашей «первой линией защиты» в борьбе со свободными радикалами. Наш организм способен производить некоторые из них, но большинство этого «оружия» мы получаем из пищи, которую едим.

Какие бывают антиоксиданты?

Следующие питательные вещества являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить нас от дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца:

  1. Витамины Е и C и бета-каротин являются наиболее эффективными антиоксидантными витаминами, известными человечеству.
  2. Флавоноиды и полифенолы, которые встречаются в растениях и продуктах, полученных из растений, становятся все более и более важными в нашей борьбе с болезнями сердца.
  3. Цинк и селен также были идентифицированы как антиоксиданты, которые могут бороться со свободными радикалами.

Какие бывают антиоксиданты?

Пищевые источники антиоксидантов

  • Витамин C. Лучшим источником витамина С являются цитрусовые фрукты и овощи, такие как апельсины, лимоны, грейпфруты, лаймы, клубника, арбуз, папайя, гуавы, киви, зеленый перец, капуста, помидоры, шпинат и, конечно, картофель.
  • Витамин Е. Главными источниками витамина Е являются растительные масла, особенно масла холодного отжима — зародыши пшеницы, подсолнечника, рапса и т. д., орехи, авокадо, зеленые листовые овощи и цельнозерновые крупы.
  • Бета-каротин. В основном содержится в темно-зеленых или темно-желтых фруктах и овощах, таких как морковь, сладкий картофель, тыква, баттернат, шпинат, зеленая фасоль, брокколи, абрикосы, папайя, арбуз и желтые персики.
  • Флавоноиды. Они обнаружены в фруктах и овощах, чае, соевых бобах и продуктах, изготовленных из текстурированного растительного белка.
  • Полифенолы. Встречаются в зерне сорго, фруктах, особенно в винограде, если вы едите шкурку, вине, чае, шоколаде и какао.
  • Цинк. В основном содержится в нежирном мясе, рыбе, сухих бобах, горохе и чечевице, а также необработанных зерновых культурах.
  • Селен. Встречается в овощах и зернах при условии, что почва и вода в районе выращивания этих продуктов содержат селен.

Пищевые источники антиоксидантов

Основные диетические советы

Очевидно, что свежие фрукты и овощи, а также необработанные зерна, злаки играют большую роль для организма и являются основными диетическими источниками антиоксидантов, таких как витамины С, Е, бета-каротин, флавоноиды, полифенолы, селен.

Для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний важно ежедневно употреблять не менее пяти порций свежих фруктов и овощей, следя за тем, чтобы хотя бы один из этих продуктов являлся источником витамина С, а другой содержал бета-каротин, например, можно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока на завтрак и съесть салат из моркови на ужин, и получить нужное количество витамина С и бета-каротина.

Чтобы удовлетворить потребность в цинке, вам нужно есть мясо или рыбу, но имейте в виду, что лучше всего есть постное мясо и не добавлять большое количество жира в блюдо.

Рекомендуем

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *